开头：健康时报
一些嗜好领路考验的一又友陆续会纠结 “上昼领路好如故下昼考验好？”
网上亦然众说纷繁，有东说念主说“上昼空心领路，故意于降血糖”，还有东说念主说“下昼合适考验，有助于延寿”。
不外，一项顾问说明：原本“最好领路时候”竟不是上昼也不是下昼，果真是18点后！
8月9日，在成齐市东安湖体育公园中央广场举行的2025年景齐世运会须眉室外拔河640公斤级决赛铜牌赛中，德国队2比1驯顺比利时队，得回第三名。这是德国队队员在比赛中。新华社记者李博摄
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18点后领路，最故意于降血糖
2024年6月10日，西班牙格拉纳达大学的顾问东说念主员在《臃肿》（ Obesity）期刊上发表了一项顾问发现，一天中最好领路时候果真是 “晚上18点以后领路”！晚上18点以后进行领路最故意于裁汰血糖。①
伸开剩余87%顾问截图
这项顾问分析了186名超重/臃肿且至少有一种代谢回绝的成年东说念主，他们平均年纪为47岁，男女比例极度，通过麇集监测他们14天的领路和血糖水平，顾问分析了领路改善血糖的最好时候。顾问东说念主员对他们领路的时候进行了分类，包括：
1.不领路
2.早上领路
3.下昼领路
4.晚上领路
5.夹杂领路（时候不固定）
恶果发现，与不领路比较，当晚上18点以后领路时，24小时血糖水平裁汰1.28，白昼血糖水平裁汰1.1，夜间血糖水平裁汰2.14；当下昼领路时，24小时血糖水平裁汰0.98，白昼血糖水平裁汰0.76，夜间血糖水平裁汰1.72；而早上领路与夹杂领路与血糖水平裁汰莫得败知道统计学上联系性。
最终顾问说明：晚上18点以后进行领路，最故意于裁汰血糖。同期，晚上18点以后领路关于裁汰血糖积极影响，在男性和女性齐是一致的。
更紧迫的是，顾问东说念主员还发现：关于血糖转移功能已接受损的东说念主来说，晚上18点以后领路对血糖甩手的积极影响更为透露。
2025年3月23日，在成齐东安湖公园，参预“景象跑”的领路员们从滥觞启程。新华社记者王曦摄
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18点后领路，最故意于延寿
除了关于血糖、臃肿、退却糖尿病的匡助，晚上18点后领路还在裁汰心血管疾病、延寿方面展现出上风！
2024年4月，澳大利亚悉尼大学的顾问东说念主员在《糖尿病照料》（Diabetes Care）期刊上发表了一项顾问也败露：晚上18点以后进行领路，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因牺牲风险降到最低。②
顾问截图
顾问东说念主员分析了2.9万名参与者，他们平均年纪62岁，他们大大量处于臃肿、超重景色，其中2995名参与者患有2型糖尿病。在平均8年的随访本事，共有1425东说念主牺牲、3980例心血行状件和2162例微血行状件。顾问将总计参与者分为3组：
上昼（6-12点）
下昼（12-18点）
晚上（18-24点）
顾问截图
顾问发现：每天在晚上进行中等强度有氧领路，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因牺牲风险最低。
晚上进行中等强度有氧领路的东说念主，与牺牲臆测的风险裁汰61%；
下昼进行中等强度有氧领路的东说念主，与牺牲臆测的风险裁汰40%；
上昼进行中等强度有氧领路的东说念主，与牺牲臆测的风险裁汰33%。②
但需要极度教导的是： 若是白昼的劳作也曾让你力倦神疲，就不要拼集我方熬夜去健身房“打卡”了！因为熬夜健身可能加多领路毁感冒险、裁汰躯壳免疫力以致可能激励心源性暴毙。
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40岁后最好领路方法保举
跑步、打球、拍浮，20岁、30岁的东说念主躯壳景色正处于最好时间，经常任何领路模样齐不错。但40岁以后由于躯壳的机能着落，领路也会和20岁、30岁的东说念主有所不同。
2023年8月，《好意思国医学会内科医学》期刊上发表了一篇顾问，这项顾问为40岁以上东说念主群领路方法提供了引导。这项顾问纳入了50万成年东说念主，参与者平均年纪46岁，找出了这个年纪段的东说念主们礼聘最恰当的领路方法。③
顾问发现，40岁后若是每周进行150分钟的中度至高强度有氧领路可透露裁汰全因牺牲率，并对心血管和癌症牺牲率产生积极影响。
除了有氧领路，肌肉力量推行亦然40岁以上东说念主群不行冷漠的紧迫部分。每周进行两次肌肉力量推行，大致透露裁汰全因牺牲率，并对心血管和癌症牺牲率产生积极影响。
健康时报图
【40岁后最好有氧领路】
1. 快走、慢跑和骑自行车：这几种领路简便易行，领路强度不错凭据个情面况颐养。不错礼聘在户外进行，既享受当然气象的同期又普及心肺功能。
2. 拍浮和跳绳：这些低冲击性的有氧领路对重要包袱较小，同期大致考验全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 跳舞类领路：比如广场舞，恰当可爱跳舞类领路的东说念主群，享受音乐的同期普及心肺功能和合作智商。
【40岁后最好肌肉推行】
1. 自体重推行：使用躯壳自尊进行深蹲、俯卧撑和伏卧起坐等推行，随处随时不错进行，能考验到中枢力量和肌肉力量。
2. 弹力带推行：使用弹力带进行肌肉力量推行，可礼聘颐养不同强度和部位的进修，恰当40+东说念主群的特定需求。
3. 健身器械推行：可在健身房或健身责任室使用器械进行肌肉力量推行，最好由专科东说念主士引导，确保姿势正确和安全性。③
本文概述自：
①Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063
②Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
③Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
监制：雷琨 | 责编：陈改 | 校对：张慧开云kaiyun
发布于：北京市